減重 - 健康的減重方法 曹彥庭
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健康的減重方法只有兩種方法，一是減少熱量攝入 (控制飲食)，二是增加熱
量消耗 (經常運動)。而且兩種方法必須合併使用才能減少復胖的機率。為什麼
呢？ 原因有三點：
１. 運動可以降低体脂率（肌肉增加同時脂肪減少），使基礎代謝量提高，成
不易復胖的体質，並且提高健康素質。
２. 控制飲食可使攝入熱量減少，每日必須消耗的目標熱量也因而降低，所必
須執行的運動量不致超過減重者的体能負荷量。（除非你打算每天跑馬拉
松）
３. 強化心理素質：運動的辛勤成果，使減重者面對美食誘惑時，有更強的意
志力加以抵擋。
那麼，針對這兩種減重方法（運動與控制飲食）該如何執行呢？以下分別列
出重要原則：
減重的控制飲食原則：
1 . 早餐吃得好（蔬果、蛋白質、澱粉都要有），午餐八分飽，晚餐吃得
少，宵夜絕對不好。
2 . 少碰油炸、甜食、速食、泡麵、含糖飲料及其他高熱量低營養的食物。
3 . 每餐最多只吃八分飽，可使腦部中樞神經降低對「飽足」的定義值，使
你不再貪吃。
4 . 按照六大類食物金字塔的原則搭配每日飲食，任何極端的節食方式都是
不恰當的。
千萬要記得，正常的人絕不能用纖体營養劑、減肥奶昔包來代替天然食
物； 也不能只吃蛋白質不吃澱粉，會影響腎功能，並使身体虛弱； 也不
能完全不吃脂肪，因為脂肪是脂溶性維生素的溶劑，也是構成細胞膜及保
護神經的要角； 也不能用斷食來減肥，否則你的基礎代謝量會大為降
低，變成易胖体質。
減重的運動的原則：
１. 規律的運動習慣，最基本要保持 3- 3- 3 的原則，亦即每週至少運動３
次，每次至少３０分鐘，每次運動最大脈搏數達到１３０下／分鐘。
積極的減重者應該將每週運動次數增加到５次以上。
２. 減重的運動項目分配比例以7０％有氧運動＋15％重量訓練＋15％伸展
訓練為最佳比例。 （既燃燒脂肪又提昇健康）
3. 日常生活與工作當中儘量多走動或活動 。短途多走路少坐車；多爬樓
梯少搭電梯 。
千萬要記得，每次運動前一定要先熱身，運動後一定要做好復原。如此，
才能夠提高運動效率並避免運動傷害 ； 培養運動習慣要由較低的強度開始，
循序漸進量力而為，以免發生運動傷害。(正確的運動流程←點擊)
每次運動一開始，肌肉收縮所需用的能量 (稱為ＡＴＰ) ，會先消耗肌肉細胞
內的儲存量，接著由血液中的葡萄糖（血糖）來轉化供應。随者運動時間的持
續，血糖值也跟著降至低標時（血糖太低會導致昏迷），〝体內平衡〞(←點擊)
的机制，會封鎖血糖的供應路徑，改為動員脂肪組織，將脂肪酸分子游離出來
做為轉化成ＡＴＰ的燃料。（這個過程就是所謂的〝燃燒脂肪〞）。 因此，
每次運動的持續時間最少要超過２０分鐘，才能有效消耗脂肪組織。
ＰＳ：什麼是有氧運動？ 什麼是ＡＴＰ？ 在運動時，肌肉收縮所需用
的能量稱為「腺嘌令核苷三磷酸」（簡稱為ＡＴＰ），ＡＴＰ是由体內葡萄糖
或游離脂肪酸代謝轉化而來，在代謝轉化過程中，需氧氣參與能量代謝轉化的
運動型態就叫有氧運動；無需氧氣參與能量代謝轉化的運動型態就叫無氧運
動 。通常具有規律性、中低強度、持續時間較長的運動屬於有氧運動，例如健
走、慢跑、游泳、自行車、有氧舞蹈都屬有氧運動。 而高強度、爆發力、短
程衝刺、間歇性的運動屬於無氧運動，例如舉重、百米賽跑、拳擊、棒球皆屬
於無氧運動。
很少有運動項目所使用的能量來自絕對有氧或絕對無氧，而是依運動強度
與持續時間而有不同的比例分配。 例如全力衝刺跑100ｍ的無氧能量約佔99％
，而有氧能量只佔不到 1％ ；跑400ｍ的有氧能量約佔10％ ；跑3000ｍ的有
氧能量約佔8０％ ；跑馬拉松的無氧能量佔不到１％，而有氧能量可達99％
以上。
最後的結論： 有兼顧健康的懶人減肥法嗎？(←點擊)
沒有，令人遺憾，確實沒有。一個壞的問題如何能得到好的答案！ 肥胖當
然不是原罪，有許多人天生遺傳了易胖体質（筆者也是易胖體質），即是事
實，怨天尤人也無益處，但是「懶得動」確實是肥胖的原因之一 。
拒絕美食的誘惑，與堅持運動習慣，都須要用意志力貫徹執行，懶人
何能為之 ！
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